Ĉu vi iam sentas vin pli laca post kuŝado, aŭ eĉ vekiĝas kun doloraj muskoloj kaj doloroj aŭ ŝultrodoloroj post dormado? Dormo supozeble reŝargas vian korpon - do kial tiom da homoj sentas sin pli malbone post ripozado? La kulpulo eble estas via dormpozicio.

①Dorsdorsa dormo: La plej rekomendinda dormpozicio

Dormi surdorse metas la malplej da premo sur vian spinon kaj helpas teni viajn muskolojn kaj artikojn en neŭtrala pozicio. Tio faciligas por via korpo malstreĉiĝi kaj resaniĝi, igante ĝin la plej spino-amika dormpozicio.

Tamen, dorsdormado ja venas kun kelkaj aferoj por atenti↓

Ne uzu kusenon, kiu estas tro alta aŭ tro malalta.

Se via kuseno estas tro alta, ĝi devigas vian kolon en fleksitan pozicion — kvazaŭ rigardante vian telefonon dum horoj. Tio streĉas la muskolojn kaj histojn ĉe la malantaŭo de via kolo kaj supra dorso, kondukante al doloro en la kolo kaj ŝultro.

Aliflanke, tro malalta kuseno ne subtenos vian kolon ĝuste, lasante tiujn muskolojn streĉitaj kaj kaŭzante malkomforton en via cervikala spino.

Evitu dormi kun unu kruro fleksita supren.

Multaj homoj ŝatas dormi kun unu genuo fleksita kaj flankenĵetita, sed teni ĉi tiun pozicion tro longe trostreĉas la internajn koksomuskolojn kaj tordas vian pelvon. Kun la tempo, tio povas misaliniigi vian malsupran spinon, kondukante al kokso- kaj malsupra dorsdoloro.

Kiel uzi kola kuseno

Via kuseno ne estu tro dika nek tro maldika - kiam premita, ĝi estu proksimume tiel alta kiel via pugno aŭ iomete pli alta. Metu la kusenon tiel, ke ĝi plene subtenas la tutan dorson de via kolo, lasante vian cervikan spinon tute malstreĉiĝi.

Kuŝante surdorse, multaj homoj rimarkas grandan spacon inter la malsupra dorso kaj la matraco, kio malfaciligas malstreĉiĝon. Simpla solvo? Metu kusenon sub viajn femurojn aŭ genuojn por iomete fleksi viajn koksojn kaj genuojn. Tio helpas vian malsupran dorson komforte sidiĝi kontraŭ la lito.

②Kiel Subteni Vian Flankan Dormadon

⏺︎Eblaj Problemoj kun Flanka Dormado

Simile al dormado surdorse, se via kuseno estas tro alta, via kapo estas puŝata supren, devigante vian kolon en mallertan kurbon. Aliflanke, tro malalta kuseno lasas vian kapon kliniĝi malsupren, tirante vian kolon en la kontraŭan direkton. Ĉiuokaze, ĉi tiu neegala streĉo trostreĉas molaĵojn kaj artikojn unuflanke dum kunpremas la alian — malekvilibrigante vian spinon.

Alia ofta problemo? Multaj flankaj dormantoj puŝas sian supran kruron antaŭen, kio tordas la pelvon kaj malsupran spinon kiel korktirilon. Kun la tempo, ĉi tiu "breca pozo" streĉas muskolojn kaj ligamentojn ambaŭflanke de via dorso — kondukante al koksodoloro, malsupraj dorsdoloroj, aŭ eĉ meza dorsorigideco.

⏺︎Kiel dormi sur la flanko ĝuste

Por plej multaj homoj, dormi sur la maldekstra aŭ dekstra flanko ne multe diferencas. Sed se vi estas en via tria trimestro de gravedeco, kuracistoj kutime rekomendas dormi sur la maldekstra flanko.

Kiam vi dormas sur la flanko, via kuseno devas plene subteni kaj vian kolon kaj kapon , tenante vian cervan spinon paralela al la matraco. Meti kusenon kontraŭ vian bruston povas provizi bonegan subtenon por viaj supraj kaj malsupraj brakoj . Tio helpas teni viajn ŝultrajn artikojn perpendikularaj al la lito, malhelpante troan antaŭeniron de la ŝultroj kaj evitante tro da rotacio en viaj torakaj vertebroj.

Vi ankaŭ povas meti kusenon inter viajn krurojn. Tio helpas malhelpi trostreĉadon de la koksaj histoj ĉe la supra flanko kaj tenas vian pelvon kaj spinon en neŭtrala pozicio, reduktante ŝarĝon sur via malsupra dorso.

③Dormi surventre: La malplej rekomendinda pozicio

Kiam vi dormas surventre, vi kutime turnas vian kapon flanken por spiri. Tio metas multe da premo sur la nukajn artikojn sur la flanko, al kiu via vizaĝo frontas. Se vi restas en ĉi tiu pozicio tro longe, la konstanta streĉo povas konduki al nuka doloro kaj eĉ kontribui al problemoj de la cervikala spino laŭlonge de la tempo — kelkfoje kaŭzante sensentemon en la brakoj.

Samtempe, kuŝante vizaĝmalsupren, nia brusto kaj abdomeno havas malpli da spaco por moviĝi, kio povas igi spiradon sentiĝi iom limigita. Simile al dormado sur la flanko, homoj ofte fleksas unu kruron eksteren en ĉi tiu pozicio. Tio tordas la pelvon kaj malsupran spinon, kio povas kaŭzi malkomforton en la malsupra dorso aŭ koksoj.

④Kiom firma aŭ mola estas via matraco ankaŭ ludas gravan rolon en la dormkvalito.

Se matraco estas tro firma, precipe por pli maldikaj homoj, povas sentiĝi kvazaŭ viaj ostoj premas rekte kontraŭ la malmolan surfacon. Dormante sur la flanko, la koksostoj povas elteni troan premon, kaŭzante malkomforton aŭ eĉ histodamaĝon pro longedaŭra kunpremo.

Se matraco estas tro mola, precipe por tiuj kun pli malfortaj muskoloj, ĝi ne subtenas la spinon konvene. Tio devigas la ĉirkaŭajn muskolojn labori kromtempe por stabiligi vian korpon, lasante vin senti vin pli laca — ne ripozinta — post nokta dormo.

Por gravedulinoj, dormi surdorse aŭ flanke estas ĝenerale rekomendinda dum la unua kaj dua trimestroj. En la tria trimestro, estas plej bone dormi sur la maldekstra flanko. Provu ne kuŝi plate surdorse dum pli ol 5 minutoj samtempe dum la malfrua gravedeco. Kiam vi dormas flanke en via tria trimestro, vi povas meti maldikan kovrilon sub vian ventron por ekstra subteno - tio helpas malpezigi la premon kaj reduktas tiun pezan, tiran senton.

Ankaŭ, konservi sanan dormhoraron kaj bonan muskolforton — teni viajn muskolojn kaj fascion aktivaj — povas multe plibonigi la dormkvaliton kaj redukti matenan rigidecon.