Fühlen Sie sich nach dem Liegen manchmal müder oder wachen Sie nach dem Schlafen mit Muskelkater, Schmerzen oder Schulterschmerzen auf? Schlaf soll den Körper regenerieren – warum fühlen sich dann so viele Menschen nach dem Ausruhen schlechter? Der Grund könnte Ihre Schlafposition sein.
①Rückenschlafen: Die am meisten empfohlene Schlafposition
Das Schlafen auf dem Rücken belastet Ihre Wirbelsäule am wenigsten und hilft, Ihre Muskeln und Gelenke in einer neutralen Position zu halten. Dies erleichtert Ihrem Körper die Entspannung und Erholung und ist somit die wirbelsäulenfreundlichste Schlafposition.
Allerdings gibt es beim Schlafen auf dem Rücken ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten ↓
Verwenden Sie kein zu hohes oder zu niedriges Kissen.
Wenn Ihr Kissen zu hoch ist, zwingt es Ihren Nacken in eine gebeugte Position – so, als würden Sie stundenlang auf Ihr Telefon schauen. Dies belastet die Muskeln und das Gewebe im Nacken und oberen Rücken und führt zu Nacken- und Schulterschmerzen.
Andererseits stützt ein zu niedriges Kissen Ihren Nacken nicht richtig, wodurch die Muskeln angespannt bleiben und Beschwerden in der Halswirbelsäule auftreten.
Vermeiden Sie es, mit einem angewinkelten Bein zu schlafen.
Viele Menschen schlafen gerne mit einem angewinkelten und seitlich liegenden Knie. Doch wenn man diese Position zu lange hält, überdehnt man die inneren Hüftmuskeln und verdreht das Becken. Mit der Zeit kann dies zu einer Fehlstellung der Lendenwirbelsäule führen, was zu Hüft- und Rückenschmerzen führt.
So verwenden Sie das Nackenkissen
Ihr Kissen sollte weder zu dick noch zu dünn sein. Es sollte etwa so hoch wie Ihre Faust oder etwas höher sein. Platzieren Sie das Kissen so, dass es Ihren gesamten Nacken stützt und Ihre Halswirbelsäule vollständig entspannt.
Viele Menschen bemerken beim Liegen auf dem Rücken einen großen Abstand zwischen Rücken und Matratze, was das Entspannen erschwert. Eine einfache Lösung: Legen Sie ein Kissen unter Ihre Oberschenkel oder Knie, um Hüfte und Knie leicht zu beugen. So liegt Ihr unterer Rücken bequem auf dem Bett.
②So stützen Sie Ihre Seitenschläfer mit einem Kissen
⏺︎Potenzielle Probleme beim Schlafen auf der Seite
Ähnlich wie beim Schlafen auf dem Rücken wird Ihr Kopf nach oben gedrückt, wenn Ihr Kissen zu hoch ist, wodurch Ihr Nacken in eine ungünstige Krümmung gezwungen wird. Umgekehrt lässt ein zu niedriges Kissen Ihren Kopf nach unten kippen und Ihren Nacken in die entgegengesetzte Richtung ziehen. In beiden Fällen überdehnt diese ungleichmäßige Belastung Weichteile und Gelenke auf der einen Seite und drückt auf der anderen Seite zusammen – wodurch Ihre Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht gerät.
Ein weiteres häufiges Problem? Viele Seitenschläfer ziehen ihr oberes Bein nach vorne, wodurch sich Becken und Lendenwirbelsäule wie ein Korkenzieher verdrehen. Mit der Zeit belastet diese „Brezelhaltung“ die Muskeln und Bänder auf beiden Seiten des Rückens – was zu Hüftschmerzen, Schmerzen im unteren Rücken oder sogar zu Verspannungen im mittleren Rücken führt.
⏺︎So schlafen Sie richtig auf der Seite
Für die meisten Menschen macht es keinen großen Unterschied, ob sie auf der linken oder rechten Seite schlafen. Im dritten Trimester der Schwangerschaft empfehlen Ärzte jedoch in der Regel, auf der linken Seite zu schlafen.
Wenn Sie auf der Seite schlafen, sollte Ihr Kissen Nacken und Kopf optimal stützen und Ihre Halswirbelsäule parallel zur Matratze halten. Ein Kissen auf der Brust kann Ihre Ober- und Unterarme optimal stützen . Dadurch bleiben Ihre Schultergelenke senkrecht zur Matratze, was ein zu starkes Vorwärtsbeugen der Schultern und eine zu starke Rotation der Brustwirbel verhindert.
Sie können auch ein Kissen zwischen Ihre Beine legen. Dies beugt einer Überdehnung des Hüftgewebes auf der Oberseite vor und hält Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, wodurch die Belastung Ihres unteren Rückens verringert wird.
③Schlafen auf dem Bauch: Die am wenigsten empfohlene Position
Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, drehen Sie Ihren Kopf zum Atmen meist zur Seite. Dadurch werden die Nackengelenke auf der Gesichtsseite stark belastet. Verharren Sie zu lange in dieser Position, kann die ständige Belastung zu Nackenschmerzen und mit der Zeit sogar zu Problemen der Halswirbelsäule führen – manchmal auch zu Taubheitsgefühlen in den Armen.
Gleichzeitig haben Brust und Bauch in der Bauchlage weniger Bewegungsfreiheit, was die Atmung etwas einschränken kann. Ähnlich wie beim Seitenschläfer beugen Menschen in dieser Position oft ein Bein nach außen. Dadurch verdrehen sich Becken und Lendenwirbelsäule, was zu Beschwerden im unteren Rücken oder in der Hüfte führen kann.
④Wie fest oder weich Ihre Matratze ist, spielt ebenfalls eine große Rolle für die Schlafqualität.
Wenn eine Matratze zu hart ist, kann es sich, insbesondere bei dünneren Menschen, so anfühlen, als würden die Knochen direkt gegen die harte Oberfläche drücken. Beim Schlafen auf der Seite können die Hüftknochen übermäßigem Druck ausgesetzt sein, was zu Beschwerden oder sogar Gewebeschäden durch anhaltende Kompression führen kann.
Wenn eine Matratze zu weich ist, insbesondere bei Personen mit schwächerer Muskulatur, kann sie die Wirbelsäule nicht ausreichend stützen. Dadurch müssen die umliegenden Muskeln Überstunden machen, um den Körper zu stabilisieren. Nach einer Nacht Schlaf fühlen Sie sich müder – und nicht ausgeruht.
Schwangeren wird im ersten und zweiten Trimester generell empfohlen, auf dem Rücken oder der Seite zu schlafen. Im dritten Trimester schläft man am besten auf der linken Seite. Versuchen Sie, in der Spätschwangerschaft nicht länger als fünf Minuten am Stück flach auf dem Rücken zu liegen. Wenn Sie im dritten Trimester auf der Seite schlafen, können Sie für zusätzlichen Halt eine dünne Decke unter Ihren Bauch legen – das entlastet den Bauch und reduziert das schwere, ziehende Gefühl.
Auch die Einhaltung eines gesunden Schlafrhythmus und einer guten Muskelkraft – also die Aufrechterhaltung der Aktivität Ihrer Muskeln und Faszien – kann die Schlafqualität erheblich verbessern und die Morgensteifigkeit verringern.
